Разрешенные и запрещенные физические упражнения во время месячных

Заниматься спортом во время месячных разрешено далеко не всем женщинам. Несмотря на расхожую фразу «спорт – это здоровье», в некоторых случаях занятия фитнесом в период менструальных выделений могут причинить вред, а не пользу женскому организму.

Влияние спорта на месячные и ПМС

Если физическая нагрузка подобрана в соответствии с возможностями женщины, с учетом ее возраста, спортивной подготовки и состояния здоровья, то такие спортивные занятия даже при месячных могут повлиять положительно на ее самочувствие.

Регулярные и умеренные занятия фитнесом и физкультурой помогают облегчить следующую симптоматику предменструального синдрома:

• уменьшается болевой синдром и спазмы внизу живота и в грудных железах;
• пропадает ощущение вздутости живота;
• улучшается психоэмоциональное состояние, проходят невротические состояния, раздраженность и плаксивость;
• активизируется метаболизм;
• нормализуется кровоток;
• ускоряется подача кислорода и питание им клеток.

Если заниматься спортом в критические дни, то аэробная нагрузка провоцирует у женщин активную секрецию эндорфинов в мозгу. Эти вещества еще называют гормонами радости, благодаря им у женщин улучшается настроение, снижаются болевые ощущения, устраняются воспалительные процессы и нормализуется температура. Очень часто при менструации женщину мучают головные боли, ноет грудь и низ живота, покалывает в области сердца, может появиться необоснованная отдышка и усталость, покалывает в конечностях и появляются судороги. Благодаря дополнительной дозе эндорфинов, от большинства дискомфортной симптоматики можно избавиться. Но далеко не все физические нагрузки одинаково полезны в особенности в первый день месячных.

Если женщина никогда не занималась спортом или у нее был длительный период пассивности, то чрезмерное увлечение физическими нагрузками с первых тренировок может стать серьезным стрессом для организма. Результатом такого спортивного энтузиазма может стать задержка регул. К полному прекращению месячных может привести сочетание изнуряющих силовых тренировок с жесткими диетами и плохим отдыхом.

Причиной менструального сбоя может стать стремление женщины сделать свое тело идеальным и полностью избавить его от жировой прослойки.

Мнение гинекологов в отношении женской красоты и здоровья сходятся в одном, для нормальной жизнедеятельности организма и для предотвращения проблем с менструационным циклом в женском теле должно быть не менее 15-20% жира. Отсутствие жировой прослойки или снижение ее массы ниже 10% от массы тела оказывает негативное влияние на месячные. В любом случае если при активной физической нагрузке возникает задержка более 10 дней, необходимо снизить ее и проконсультироваться по этому поводу с лечащим гинекологом.

Кому спорт противопоказан

Мужчины в своем большинстве отлично справляются с подъемом тяжелых весов, делая такие упражнения по десятку раз, но для женщин подъем большого веса свыше 8 раз это уже чрезмерная нагрузка на нижние части тела, в особенности на мышцы пресса. Если же у женщины болит живот, то заниматься фитнесом при месячных необходимо с определенными ограничениями:

• силовыми тренировками заниматься нельзя, из комплекса упражнений нужно исключить становые тяги, гиперэкстензию, приседы, выпрыгивания и все упражнения с наклонами корпуса;
• при поднятии тяжести делать не более 5-8 повторов;
• нужно отказаться от нагрузок на пресс, особенно нижний или заменить их более легкими упражнениями.

Для занятий спортом в период критических дней есть ряд общих противопоказаний:

• наличие обильных кровотечений;
• сильная болезненность в области живота;
• мигренеподобные головные боли;
• упражнения, предполагающие переворачивание тела;
• патологии гинекологического характера;
• менструальные нарушения;
• эндометриоз и новообразования в матке;
• кружение головы и потеря сознания.

Спорт в соответствии с фазой цикла

Менструальный цикл каждой женщины поделен на фазы. В каждой есть свои особенности в выборе физической активности.

• Фолликулярная фаза продолжается 10-15 дней. В это время увеличивается уровень гормона ФСГ и стимулируется рост фолликулов в яичнике. Концентрация эстрогена превышает показатели прогестерона. В этот период жировая ткань сжигается быстрее сахара, поэтому интенсивные занятия спортом не поощряются.
• Лютеиновая фаза. В это время повышается гормон ЛГ, дозревшая половая клетка выходит из фолликула и он закрывается. Начинается активная выработка прогестерона, который по концентрации превышает эстроген и помогает активно сжигать глюкозу. В это время рекомендуется заниматься фитнесом более интенсивно.

Какие упражнения лучше не делать

Во время месячных даже при хорошем самочувствии нельзя делать физические упражнения следующих групп.

• На брюшной пресс. Дополнительную нагрузку на живот давать во время регул вредно. Нужно исключить из комплекса скрутки, наклоны и некоторые асаны йоги;
• Силовые занятия. Нельзя поднимать грузы и заниматься на тренажерах, поскольку это может усилить кровотечение и слишком напрячь мышцы пресса. Напряжение стенок брюшного пресса во время месячных недопустимо, поскольку это создает дополнительное давление на внутренние органы, и возникают предпосылки для заброса менстурационной крови в фаллопиевы трубы с дальнейшим развитием воспаления.
• Кардионагрузки. Интенсивное аэробное занятие ускоряет кровоток в организме, что становится причиной усиления кровотечения. На время регул нужно выполнять комплекс упражнений с тяжестями в облегченном варианте.

Эти ограничения касаются женщин, неимеющих проблем с репродуктивными органами. Если есть гинекологические патологии, то фитнес в период менструационных выделений противопоказан, особенно при эндометриозе или миоме матки, то есть при тех заболеваниях, для лечения которых важна организация качественного оттока крови из полости матки.

Какие упражнения разрешены

Если у женщины нет жалоб на свое здоровье, то занятие спортом во время менструационных выделений не только поможет подтянуть фигуру, но и облегчит дискомфортную симптоматику. Если регулярно посещать спортивный зал, можно избавиться от вздутости живота, невротических состояний, болей в грудных железах и прочих признаков ПМС. На период месячных не стоит заниматься на тренажерах, но поддерживать фигуру одним из следующих видов спорта вполне возможно.

• Йога. Это не только физические, но психологические и духовные практики, помогающие вникнуть в культуру индийской медитации. В упрощенном понимании йога представляет собой полезные упражнения, которые выполняются в размеренном темпе, без чрезмерного напряжения и резких движений. При месячных можно делать упражнения на растяжение и релаксацию, но стоит избегать асан, где напрягается живот и есть необходимость переворачивать корпус.
• BodyFlex и пилатес. Эти системы физических упражнений также не допускают сильных нагрузок и резких рывков. Занятия BodyFlex проходят в спортзале и основываются на грамотном дыхании и растяжке определенных групп мышц. С помощью пилатеса тренируется мускулатура, мышечные волокна становятся более эластичными и гибкими, улучшается координация тела и лучше держится баланс. Также эти системы помогают укрепить осанку.
• Ходьба. На умеренные пешие прогулки и спортивную ходьбу нужно заменить пробежки и аэробные нагрузки на период регул. Лучше всего отдать предпочтение прогулкам по улице. Они улучшают мышечный тонус, наполняют организм кислородом и добавляют позитивной энергии. Если бег нельзя исключить, то сделайте его темп умеренным, не бегайте по пересеченной местности и избегайте спринтерских дистанций.
• Плаванье. Это очень полезный вид спорта, который показан даже беременным, но в период критических дней могут появиться проблемы эстетического характера. В это время необходимо очень тщательно соблюдать правила личной гигиены и пользоваться не прокладками, а тампонами. Ставить тампон нужно непосредственно перед занятием, а после него сразу же заменить его на новый. Во время заплыва расслабляется мускулатура и суставы, проходят боли в области поясницы. Можно ходить на плавание или на аквааэробику, которая будет полезной для сердца и позвоночника. Во время регулярных выделений плавать в бассейнах безопасно, поскольку вода в них фильтруется и хлорируется, чего не скажешь об открытых водоемах. Плаванье в реках и озерах в период регул, когда открыт цервикальный канал, может привести к инфицированию, от которого тампоны не защитят. Важно выбирать бассейны с подогретой водой, поскольку в холодной воде спазмы в животе могут только усилиться.
• Верховая езда. Поскольку температурный показатель лошадиного тела выше, чем человеческого. В период менструационных выделений занятия верховой ездой помогают избавить от спазмов и болей внизу живота, за счет тепла от спины лошади, которым прогреваются органы малого таза. Кроме того, близкий контакт с животным доставляет женщине так необходимые в этот период позитивные эмоции.

Гинекологи рекомендуют в первый и второй день месячных вообще отказаться от тренировок, даже при хорошем самочувствии, а в остальные менструальные дни заниматься облегченными упражнениями.

Подготовка к занятиям

Перед тренировкой в период регул необходимо провести гигиенические процедуры, заменить прокладку или тампон на новый. Белье нужно надеть из натуральных дышащих тканей, а спортивную форму выбрать в темных тонах и свободного кроя.

Перед занятием не стоит пить кока-колу или кофе, поскольку эти напитки способствуют усилению болевых ощущений в нижней части живота. В ходе занятия восполнять запас жидкости нужно небольшим количеством чистой питьевой воды, которая пьется мелкими глотками до тренировки и между подходами, а также после занятия. Такой питьевой режим помогает уменьшить проявления усталости и избавляет от головных болей.

Перед основной тренировкой нужно хорошо потянуться, это поможет ослабить спазмы в области живота и снизить болевые ощущения. Для этого можно стать на четвереньки, сначала выгнуть спину, а затем ее прогнуть, так повторить несколько раз. Еще одним хорошим упражнением на растяжку является подтягивание коленей к груди и обхватывание руками икр в положении лежа на спине.

Полезные советы

Кроме того, что во время менструации рекомендуется заниматься спортом в одежде темных цветов, строго соблюдать правила личной гигиены и питьевой режим, для фанаток фитнеса есть и несколько других полезных советов, которые помогут тренироваться с удовольствием.

• Во время критических дней усиливается потоотделение, поэтому спортивную униформу нужно выбирать более легкую, а с собой иметь дополнительный комплект сменной одежды.
• Перед тренировкой нужно разогреть организм, для этого необходимо сделать легкую разминку.
• При низкой массе тела, хронической усталости или анемии женщинам в период месячных лучше отказаться от спортивных занятий.
• Тренироваться нужно в хорошо проветриваемом помещении, поскольку кровопотеря менструального периода может привести к кислородному голоданию. Даже при небольшом снижении уровня кислорода в воздухе женщина может упасть в обморок.
• Перед тренировкой нельзя плотно наедаться, поскольку это создает дополнительную нагрузку на организм, что в сочетании с месячными и физической нагрузкой может причинить вред. Для зарядки энергией и силой за час до занятия можно перекусить бананом и нежирным йогуртом.
• Во время менструационных выделений, а особенно перед тренировкой нужно хорошо высыпаться, это поможет быстро восстановить физическое и психоэмоциональное состояние и даст силы для занятий спортом. Если есть проблемы со сном, лучше отдавать предпочтение вечерним тренировкам, после которых женщина быстрее засыпает.
• Если женщина сидит на диете, во время месячных ее нужно немного смягчить. Даже при остром желании, которое может возникать в критические дни, нельзя набрасываться на сладости, лучше отдать предпочтение меду с орехами, сухофруктам и темному шоколаду. В рацион нужно добавить ананас, в его состав входит вещество бромелайн, которое снимает боль и устраняет спазмы. В меню должна присутствовать гречка, гранат, свекла, печень, то есть все продукты, повышающие уровень гемоглобина в крови, а вот алкоголь, в том числе и красное вино, нужно исключить.

При правильном подборе физической нагрузки и отсутствии ограничений, спортивные тренировки во время месячных не только улучшают фигуру и облегчают дискомфортную симптоматику, но и поднимают настроение.